Actividad física después de los 60

October 9, 2019

En las entrevistas psiquiátricas, psicológicas y fundamentalmente sexológicas, donde predominan las masculinas, en ocasiones las mujeres recomiendan a sus compañeros el realizar actividades físicas, y esta sugerencia ademas de tener factores emocionales y hormonales, es un pilar muy importante a tener en cuenta. Uno de los trípodes que incluye en el cuidado del alcohol, tabaco y demás sustancias contraproducentes. Es muy satisfactorio realizar estas actividades en compañía y si es en pareja mejor ya que sería un complemento mas para ser felices.

En el caso que existiera discapacidad en la genitalidad sería primordial tener una compañía gratificante en todo sentido, en gustos, tolerancia recíproca, reuniones familiares, etc.

 

 

 

Actividad física después de los 60, la receta que no falla

 

Siete de cada diez adultos mayores no realiza la actividad física recomendada, a pesar de que las enfermedades crónicas no transmisibles aparecen como principal amenaza para la salud humana, según la OMS. Belén Pacheco, especialista en gerontología, ofrece estadísticas y a la vez destaca la importancia de poner el cuerpo en acción.

“Es parte de mi rutina salir a caminar. Camino mucho. También me gusta leer, ir al cine, al teatro. Hacer actividad física mejora la salud. Es tan importante como la lectura. Ambas actividades son fundamentales para que el cerebro funcione”, asegura Benjamín, que transita las nueve décadas. Lejos, muy lejos, de la estadística que indican que en la Argentina más del 70% de los adultos mayores no realiza la actividad física recomendada.

Es que el envejecimiento es un proceso complejo que involucra muchas variables, tales como factores genéticos, estilo de vida y, en muchos casos, enfermedades crónicas no transmisibles (ENTs) que al interactuar entre sí influyen significativamente en la forma de envejecer.

Por eso, la prevención juega un rol clave para evitar el declive y la pérdida de la independencia. En ese contexto, la práctica regular de actividad física se constituye en uno de los hábitos saludables más recomendables para mejorar las funciones y la calidad de vida, promoviendo vejeces activas y saludables.

La licenciada Belén Pacheco, especialista en gerontología y responsable de la columna Palabras Mayores que se emite en “Mejor de Mañana” por la 98POP, lo dimensiona a partir de la estadística.

En América, las enfermedades no transmisibles son responsables de 7 de cada 10 muertes en personas de 70 años o más y son el principal problema de salud que afrontan las personas mayores con dolencias cardiovasculares o respiratorias crónicas; cáncer; trastornos metabólicos (especialmente la diabetes); depresión y demencia.

Por su parte, la Organización Mundial de la Salud advierte que son la principal amenaza para la salud humana, ya que representan alrededor del 60% de todas las causas de muerte o de provocar condiciones de morbilidad, sufrimiento y discapacidad. Estas enfermedades pueden prevenirse a partir de la incorporación de hábitos saludables como no consumir tabaco, mantener una alimentación adecuada y realizar actividad física.

La licenciada Pacheco plantea que “la inactividad física se plantea como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades no transmisibles”. Lo ejemplifica con un estudio sobre el Envejecimiento Global y la Salud del Adulto (SAGE) y la Encuesta Mundial de Salud de la OMS, que indican que alrededor de un tercio de las personas de entre 70 y 79 años de edad y la mitad de las personas de 80 años o más no se ajusta a las recomendaciones básicas de la OMS sobre la actividad física en la vejez.

Intensa o moderada

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.

La expresión “actividad física” no se debería confundirse con “ejercicio”, que sería una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico.

La actividad física, tanto moderada como intensa, es beneficiosa para la salud.

La actividad física regular de intensidad moderada, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, tiene considerables beneficios. Y la actividad física regular y en niveles adecuados mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio; mejora la salud ósea y funcional; reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer y la depresión; reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; y es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso; además de mejorar el estado de animo

La insuficiente actividad física va en aumento en muchos países y eso redunda presentan un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior al de aquellas que son lo suficientemente activas.

La OMS recomienda para adultos de 65 o más años de edad practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.

Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.

Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana. Y conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

La intensidad con que se practican distintas formas de actividad física varía según las personas. Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debe realizarse en períodos de al menos 10 minutos de duración.

“Me gusta mucho realizar actividad física al aire libre. Camino 50 cuadras por día. Es tan importante ejercitar el cuerpo como la mente, por eso recomiendo a mi grupo de amigos hacer actividad física. Además, es un modo de conectarse, es una manera de expresión y también de integración”, dice Rubén, con 66 años con todas las energías puestas en modo positivo.




Qué hacer y cuándo


Hay diferentes tipos de opciones que son importantes para un programa de actividad física completo y que están incluidos en las recomendaciones internacionales. En este plan “debemos de incluir actividades aeróbicas o de resistencia, de fortalecimiento muscular, de equilibrio y de flexibilidad. La intensidad está relacionada con el nivel de aptitud cardiorrespiratoria de cada persona”, señaló Belén Pacheco, especialista en gerontología.

La intensidad puede ser relativamente moderada o vigorosa, dependiendo de la condición física de la persona mayor. Puede ser aeróbica o de resistencia, como caminar, bailar, nadar, trotar, actividades acuáticas, clases de aeróbica, andar en bicicleta, hacer deportes Algunas actividades de jardinería como rastrillar y empujar un corta césped también son recomendables.

Asimismo, destaca las propuestas de fortalecimiento muscular como levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o máquinas, ejercicios con el propio peso corporal, algunos ejercicios de yoga y Tai Chi, jardinería pesada como cavar o levantar peso y cargar peso.

Para hacer actividad física con seguridad y reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos, las personas “deben consultar con un profesional que evalúe su estado de salud y recomiende un programa de actividad física adecuado a la persona” y además “elegir tipos de actividad física que sean apropiados para el nivel de condición física actual”, planteó la especialista.

Además, es conveniente aumentar gradualmente la actividad física en el tiempo para cumplir con las recomendaciones o metas de salud. “Las personas con niveles bajos de actividad física deben ir aumentando gradualmente la frecuencia y la duración de las actividades”, indicó.

Se sugiere utilizar indumentaria adecuada y segura (calzado, medias y ropa cómoda). Las zapatillas deben calzar bien y proporcionar un soporte adecuado al peso del cuerpo, con suelas antideslizantes, buen apoyo en los talones y espacio suficiente para los dedos.

“Evitar lesiones es importante. Y comenzar la actividad con una entrada en calor y finalizar con una vuelta a la calma, complementado con ejercicios de flexibilidad”, apuntó.

La actividad física debe realizarse en entornos seguros que incluyan infraestructura apropiada, como senderos nivelados, indicaciones viales, seguridad, iluminación, transporte accesible, etc. Y es clave “hidratarse, especialmente con agua, antes, durante y después de la actividad”.

Lo ideal es “mantener la actividad física regular durante todo el año, teniendo en cuenta las condiciones climáticas de cada estación. En días calurosos, se debería evitar la exposición al sol y calor extremo. Por eso se recomienda aprovechar las horas de la mañana para realizar actividad”. Por el contrario, “en días de bajas temperaturas, es preferible aprovechar las horas del mediodía y utilizar varias prendas de abrigo liviano para poder ir quitándolas si fuese necesario”.

Si se producen interrupciones a la actividad regular, debido a una lesión o enfermedad, es aconsejable reiniciar de forma leve para luego, gradualmente, lograr el nivel de aptitud física alcanzado anteriormente.

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